따라 하기 쉬운 운동 루틴

1단계: 워밍업 (5분)

목표: 관절 가동 범위 확보, 혈액 순환 촉진

• 목 돌리기 (좌우 각 10회)
• 어깨 회전 (전후 각 10회)
• 팔 벌려 가슴 펴기 (15회)
• 허리 좌우 비틀기 (각 10회)
• 무릎 들어 제자리 걷기 (1분)

2단계: 유산소 운동 (10분)

목표: 심박수 상승, 칼로리 소모

• 제자리 스텝 (2분)
• 무릎 들어 뛰기 (1분)
• 사이드 스텝 (2분)
• 점프 잭 (1분)
• 버피 변형 (점프 제외, 2분)
• 쿨다운 제자리 걷기 (2분)

3단계: 근력 운동 (12분)

목표: 전신 근육 자극, 체력 향상

구성: 각 동작 15회 × 2세트, 세트 간 30초 휴식

• 스쿼트 (하체 전체)
• 푸시업 또는 무릎 푸시업 (가슴, 팔)
• 런지 (좌우 각 15회, 하체)
• 플랭크 (30초 유지, 코어)
• 덤벨 또는 물병 들고 숄더 프레스 (어깨)
• 슈퍼맨 자세 (등, 허리)

4단계: 마무리 스트레칭 (3분)

목표: 근육 이완, 유연성 향상

• 앉아서 다리 앞으로 뻗고 상체 숙이기 (30초)
• 나비 자세로 고관절 스트레칭 (30초)
• 누워서 무릎 가슴으로 당기기 (30초)
• 고양이 자세와 소 자세 번갈아 하기 (1분)
• 앉아서 목과 어깨 스트레칭 (30초)

워밍업 (2분)

• 제자리 걷기 (1분)
• 팔 돌리기 + 무릎 들기 (1분)

메인 운동 (6분)

• 스쿼트 (20회)
• 푸시업 (10회)
• 플랭크 (30초)
• 점프 잭 (1분)
• 런지 (좌우 각 10회)
• 버피 변형 (10회)

마무리 (2분)

• 전신 스트레칭 (2분)